Фітнес

Яка ефективність станової тяги для росту м’язів? Науково-практичний аналіз

Станова тяга (піднімання ваги з підлоги) – це класичне базова вправа, яке, як правило, виконується зі штангою, і залучає велику кількість м’язових груп. Це насамперед квадрицепси, сідничні м’язи і м’язи поперекового відділу («низ» спини). Також задіюються передпліччя, біцепси, плечі і трапецієвидні м’язи, задня поверхня стегна і литкові м’язи. Класичний варіант виконання станової тяги, найбільш поширений у кроссфите, силовий екстрим та пауерліфтингу як спортивна дисципліна, в якій змагаються атлети. В бодібілдингу, станову тягу застосовують по 2-м причин: з метою одночасно задіяти великий м’язовий пласт та з метою гормонального викиду (тестостерону), і тим самим каталізувати стимуляцію росту м’язових об’ємів. Але є така методологія ефективною для освіти миофибриллярной гіпертрофії м’язової тканини, якщо розглядати анатомо-фізіологічні процеси?

1. Гормональний викид тестостерону

Під час тренування, викид тестостерону виробляється організмом при будь-яких вправах (будь то станова тяга, або підйоми штанги на біцепс) як відповідний фізіологічний процес на стресовий стан. І насамперед, як нейро-ендокринна реакція організму, яка створює підвищену напругу метаболічної регуляції. Цей фізіологічний процес активується при будь-яких фізичних вправах при середньому і максимальному тренувальному обсязі. Варто відзначити, що гормональний викид за своїм фізіологічним значенням, має більш високий показник у важких вправах. Але ці викиди в загальних показниках все ж дуже незначні і є тимчасовою формою дії з подальшим зниженням до оптимального (вихідного) рівня, починаючи приблизно з 40-ї хвилини після тренування.

Також важливо врахувати, що крім тестостерону, для росту м’язів, дуже важлива активація взаємодіючих компенсаторних фізіологічних утворень. Це насамперед медіатори (індикатори метаболічних процесів), кейлони (речовини гликопротеидной природи, які гальмують процес дозрівання), антагоністи кейлонов (фактори зростання) і клітинне мікрооточення (наприклад, кровоносні капіляри як додатковий резерв клітин-попередниць, які збільшують кількість миосателлитоцитов). Варто зазначити, що найважливішу роль в організації тканинних компенсаторних реакцій після силового тренування, грають і місцеві тканинні гормони» або гормони локальної дії, утворення яких багато в чому залежить від ендокринних впливів на клітини. Рівень стимуляції зазначених фізіологічних процесів залежить від якісної тренування кожної м’язової групи.

2. Тренувальна навантаження

Дуже важливим тренувальним аспектом у розвитку мускулатури (зокрема, натуральним шляхом) є амплітуда руху. За анатомічними параметрами, амплітуда руху – це розмах рухів окремих частин тіла по відношенню один до одного або всього тіла по відношенню до снаряду. Максимально можлива амплітуда рухів окремих ланок тіла визначається рухливістю в суглобах. Укорочення або подовження амплітуди рухів при заняттях з обтяженнями, це один з методів, що регулюють потужність навантаження на основі варіації зміни рухової дистанції між нижньої, середньої і верхньої точкою руху. І тут дуже важливо відзначити, що при повній амплітуді, скорочувальна дистанція при русі в тому чи іншому вправі анатомічно максимальна можлива, не враховуючи кістковий важіль (повне випрямлення колін і ліктів). Іншими словами, це амплітуда з показником приблизно 90% від повної фази скорочення – розтягування тієї чи іншої м’язової групи. Має найвищий фізіологічний коефіцієнт ефективності для природних формувань миофибриллярной гіпертрофії, так як дозволяє фізіологічно акумулювати всі ключові фізіологічні процеси в прогресуючому балансі, а саме порогову силу і тривалість її впливу, антистресові регуляції, які стимулюються навантажувальних силовим тиском. Це дозволяє не тільки дуже якісно “завантажувати” м’язові волокна, але і збалансувати м’язовий зростання з силовими показниками, тим самим фізіологічно збільшити кількісний потенціал адаптаційно – силових фаз, а значить і фізіологічний період росту м’язів. Але у зв’язку зі специфікою вправи, м’язи, що беруть участь при виконанні станової тяги, мають так званий короткий руховий хід (дистанцію), при якому значно скорочується амплітуда руху, і тим самим знижується потужність навантаження силового тиску при скороченні працюючих м’язів, що в свою чергу зводить до мінімуму процеси утворення миофибриллярной гіпертрофії. Насамперед, це квадрицепси, біцепси, передпліччя, плечі, і литкові м’язи, а в анатомічну зону навантажувального силового тиску, потрапляє лише нижня частина спини (поперековий відділ), сідничні м’язи, частково біцепси стегна і трапецієвидні м’язи. Але в плані енерговитрат, зниження травмонебезпечності і роботи центрально-нервової системи, для опрацювання цих м’язових груп є більш «легкі» вправи, що не уступають (і навіть в деякій мірі перевершують) за своєю фізіологічною ефективності становій тязі, наприклад, різні присідання, румунська тяга, робота на тренажерах на задню поверхню стегна, гіперекстензіі, шраг.