Фітнес

Як накачати руки або кращі вправи для біцепсів і трицепсів

Володіння потужними руками дає чоловікові відчуття гордості, упевненості в собі. Насправді все це не більш ніж міф. Але якщо ви зуміли надто накачати руки, вам не позаздриш. Величезні біцепси приносять масу незручностей: м’язи затікають вночі і заважають спати, надіти сорочку з довгим рукавом стає неможливо, так само як і почухав собі потилицю.

Більш того, у благородній справі формування красивого і пропорційного тіла, велику цінність представляють не руки, а найширші м’язи спини і дельтовидні м’язи

Але коли читаєш як Арнольду Шварценнегеру і Серджіо Оліві доводилося розрізати рукава у сорочок, відчуваєш захоплення і бажання володіти такими ж «гарматами». Іноді просто дивуєшся, як вони примудрилися так накачати біцепс.

Ваш покірний слуга присвятив будівництву рук довгі роки тренувань. Це період зайняв пошук оптимальних цілеспрямованих методик і режимів харчування. Отриманий результат особливо цінний, оскільки саме руки є «генетичної дірою» на моєму тілі, і вони завжди відмовлялися рости і прогресувати.

Годування рук

Згадаймо легендарні слогани з журналу «Флекс»: «Вовка годують ноги, а ми годуємо руки» і «Чим більше собака, тим більше миска». Дійсно, якщо ви хочете, щоб руки по-справжньому росли, вам слід забути про обмеження у вуглеводах або, тим більше, «сушці». Ось зробите собі гідні «стволи», тоді приступайте до роботи «на рельєф». А поки потрібно як слід завантажуватися білково-вуглеводними продуктами. Після кожного тренування слід обов’язково вливати в себе коктейль, який на 70-80% буде складатися з вуглеводів і лише на 20-30 – з сироваткового протеїну.

Загальна калорійність раціону повинна сприяти приросту загальної маси тіла, за рахунок оптимального співвідношення між макроелементами. Ви можете обмежити жири 15-20% від загальної калорійності раціону, але як тільки ви уріжете вуглеводи – з режиму «зростання м’язів» перейдете в режим «підтримка відсутності форми».

Спосіб життя

Якщо руки ростуть недостатньо швидко, спробуйте максимально обмежити будь-яку фізичну активність за межами спортзалу. Особливо шкідливими для нарощування обсягів біцепса і трицепса я вважаю теніс, веслування та інші види спорту, де постійно виявляється небажаної навантаження на м’язи рук, що перешкоджає відновленню м’язів. У разі якщо руки відмовляються рости, варто максимально обмежити будь-яку аеробне навантаження або навіть виключити її зовсім.

Короткий огляд відомих методик тренінгу рук

Стюарт МакРоберт

«Качаємо ноги, руки ростуть!»

Бідного дядька Маку багато критикують, хоча його книги містять масу дійсно корисних порад, і початківець спортсмен швидше отримає користь з книг серії «Думай», ніж з книги з бодібілдингу того ж Джо Уайдера і навіть Арнольда Шварценеггера. Тільки от пропозицію присідати зі штангою і не особливо концентруватися на прямий тренуванні рук дуже сумнівно.

Оцінка: 4.

До його програми слід додати як мінімум по одному потужному вправи для біцепсів і трицепсів. Багато моїх знайомих пробували накачати руки «МакРоберту»: присіданнями, жимом лежачи і тягою до пояса, але відзначили справжній прогрес у зростанні рук тільки коли доповнили свої тренування вправами для рук і почали регулярно «вбивати» їх.

Майк Ментцер

1 підхід на руки – 10 днів відновлення.

Все геніально просто, і головне логічно. Вся методика Майка була побудована на логіці й чомусь зовсім не працює. Ви робите 1 розігріваючий сет, потім берете в руки штангу або гантелі і виконуєте 8 повторень «до відмови», потім ще 6 форсованих повторень за допомогою партнера і ще 3 негативних повторення з допомогою партнера. Все це називається «1 сет» до абсолютної відмови м’язів. Сет виконується з ідеальною технікою в повільному темпі.

Потім теж все дуже логічно: інші вправи і сети тільки завадять відновленню біцепса. Максимальний подальше зростання зможе забезпечити тільки повний відпочинок і відновлення протягом 5-7 або навіть 10 днів (Майк дійсно вважав, що рідкісні тренування дозволять рости більше)! Зрозуміло, протягом цих 10 днів краще не тренувати інші групи м’язів, так як це так чи інакше задіює м’язи рук і перешкодить максимальному відновленню або навіть зростання м’язів. Після екстремальної тренування з 1 сету, тиждень ви сидите вдома і чекаєте неймовірного зростання сили і маси. А зростання все не починається.

Оцінка: 2.

Дана схема дійсно дає організму максимально відновитися між тренуваннями, зберігши свої кращі силові показники та обсяги, втративши мінімум енергії під час тренувальної сесії. Може використовуватися як варіант для лікування перетренованості. Однак для росту м’язів, на жаль, необхідно працювати в більш об’ємному режимі.

50 повторень на біцепс і трицепс щодня

Дана програма була опублікована в журналі «Muscle & Fitness» за 2006 рік. Виконуємо програму незалежно від вашого регулярного тренувального спліта. Озброївшись гантельками по 3-4 кілограми вагою, ви виконуєте кожен день по 1 сету з 50 повторень на біцепс і трицепс з хорошою технікою. Ви кожен день як мінімум домагаєтеся стану припливу крові до відстаючої групі м’язів.

Оцінка: 1.

Ніякого помітного приросту м’язів в результаті справного проходження запропонованим методом.

Руки за 1 день з гарантією

Ще одне дітище «Muscle & Fitness». Автор статті стверджує, що система спрацювала з усіма піддослідними (а їх було аж 5 чоловік). Причому всі вони додали по 2 сантиметри в обсягах рук за один тренувальний день.

Насправді ж, дана методика була запропонована різними тренерами ще задовго до публікації в М&F. Про неї писав навіть горезвісний Стюарт МакРоберт, тільки йому вдалося за день додати в постійному розмірі рук всього 5 мм.

Як же додати ці настільки бажані 5-20 міліметрів постійного обхвату рук всього за 1 день?

Все просто: ви приходите в спортзал вранці і приносьте з собою величезну кількість їжі. Потім починаєте виконувати почергово підходи на біцепс і трицепс, і так до вечора (в перервах між підходами ви перекушуєте або п’єте протеїнові коктейлі). Так все просто: виконуємо сотню-іншу сетів, і результат у вас в кишені.

Насправді даний метод працює тільки у початківців атлетів, що володіють «сирими» руками (у осіб, які не тренують руки регулярно і наполегливо з пристойними робочими вагами). Атлетові, що вже наблизився до свого генетичного межі розвитку рук, таким методом збільшити обсяги не вдається.

Оцінка: 1.

Особисто я апробував цю методику двічі, один раз з великими вагами (протримався близько 5 годин), другий раз з середніми вагами (витримав близько 7 години). Ефект в обох випадках для мене був нульовим, хоча напарники, які брали участь в експерименті, але здалися на 2-3 години раніше, отримали свої бонуси на 1-2 сантиметри. Відразу уточню, що вони не тренували руки важко і регулярно, і аналогічний ефект вони отримували від будь-якої потужної і самовідданої тренування, навіть якщо б вона тривала 45 хвилин, а не 7 годин.

Кевін Леврон

«Гантелі, гантелі і ще раз гантелі.»

Цей гідний «Олімпієць» поза всяким сумнівом досяг переконливої прогресу в розвитку біцепсів, та й рук в цілому. Використовуючи принцип «піраміди», він переходить від однієї пари гантелей до іншої, виконуючи згинання рук з супінацією кисті в положенні стоячи і постійно підвищуючи вага обтяжень. Відпрацювавши кілька інтенсивних сетів, він переходить до згинання рук з гантелями стоячи в стилі «молот» і відпрацьовує ще одну, не менш вражаючу «піраміду».

У тренінгу трицепса Кевін більш консервативний: французький жим жим вузьким хватом.

Оцінка: 5.

Тренінг з гантелями має безперечні переваги. Роздільний тренінг біцепсів дозволяє опрацьовувати їх з однаковою силою і поліпшити симетрію розвитку рук. Однак необхідна чітка техніка і великий досвід, щоб досягти аналогічної або більшої завантаження м’язів, як і при роботі зі штангою. З іншого боку, чому не спробувати французький жим з гантелями для трицепсів і теж тренувати їх окремо? У будь-якому випадку Кевін молодчина.

Ларрі Скотт

Скотт – великий любитель знаменитої «лави для молитви» або «лави Скотта», а також володар значних біцепсів, який запропонував своїм послідовникам комплекс з 3-х вправ на вищезгаданій лаві. Це згинання рук зі штангою, згинання рук з гантелями і згинання рук зі штангою зворотним хватом. Коли вже немає сил згинати руки в повній амплітуді, Ларрі рекомендує виконувати часткові повторення «burns».

Оцінка: 3.

Легендарний пюпітр дійсно дозволяє ізолювати біцепси, навантажити їх нижню частину і домогтися неймовірного болю і печіння. Ось тільки з приростом маси і сили рук у даної вправи є певні проблеми. Ще Арнольд скаржився, що «банки» на «лаві для молитви» не ростуть, як би він на ній не убивался.

Мій досвід точно підтвердив враження Шварценеггера. Ця стаття про масі рук, залишимо лаву Скотта у спокої до кращих часів.

Руки за Шварценеггеру

Арнольд рекомендує великий об’єм роботи над біцепсом і трицепсом і широкий діапазон вправ. Основною вправою для маси рук вважає згинання рук зі штангою стоячи як з чітінгом, так і з суворої технікою. Арнольд – мабуть єдиний відомий бодібілдер, який підкреслив важливість ролі «чітінгу» або «обманних згинань рук» при роботі на масу і силу. На підтвердження своїх слів він навіть виконував чітінг зі штангою вагою 125 кілограмів.

Також світоч підкреслює пряму залежність між вагою обтяження і зростанням рук, а також користь паминга.

Оцінка: 5.

Біцепси Гуру знаходяться вище всякої критики і коментарів.

Лі Пріст

20-25 сетів на руки.

Так само як і Арнольд, Лі Пріст рекомендує величезна кількість сетів на біцепс і трицепс. Так само як і «головний Містер Олімпія», демонструє колосальний розвиток рук (по правді кажучи, в обсягах Пріст перевершує Арнольда, принаймні, візуально). Єдина відмінність – не допускає чітінгу, виконує всі рухи строго і підконтрольне.

Оцінка: 5.

Я вважаю ставлення Чи Приста до тренування рук заслуговує уваги.

Стратегія «рукостроительства» для початківців

На цьому етапі цілком достатньо тренування м’язів рук в одну тренування з широкими м’язами спини або м’язами грудей за стандартними схемами: «груди + біцепс і спина + трицепс» або «спина + біцепс і груди + трицепс». Особисто мені більше подобається 2-й варіант, так як після тренування спини біцепс хоча і чудово закачується, але сил для виконання потужних сетів вже просто не залишається (та ж історія про грудьми і трицепсом). Звичайно, за умови, що ви віддаєте собі звіт якою потужністю і енергоємністю має справжній тренінг грудних м’язів, і тим більше, найширших.

Спліт для початківців

Понеділок. М’язи грудей, біцепси, ікри, прес.

Середовище. М’язи спини, трицепси, ікри, прес.

П’ятниця. М’язи ніг, дельтовидні м’язи, ікри, прес.

Для досвідчених атлетів

Присвятіть одну окрему тренування в тижневому циклі рук. Це дасть вам відразу три переваги: ви зможете тренувати руки з максимальною силою, більше наповнити руки кров’ю за рахунок опрацювання м’язів антагоністів, витратити більше часу на тренування рук.

На цьому етапі тренінг рук вже стане вимагати великих енергетичних витрат, і ви не зможете повноцінно і потужно прокачати біцепси після тренінгу спини або трицепси після тренінгу грудей. З іншого боку, після тренування спини біцепси вже достатньо опрацьовані, і вам достатньо пари сетів з невеликою вагою, щоб змусити їх просто лопатися від накачування. Чому б не використовувати цей прийом у рамках другої «легкої» тренування для біцепсів і для трицепсів в тижневому циклі?

Спліт для досвідчених

Понеділок. Найширші м’язи, легке тренування біцепса, ікри.

Вівторок. Грудні м’язи, легке тренування трицепсів, прес.

Середовище. Квадрицепси, біцепси стегон, гомілок.

Четвер. Відпочинок.

П’ятниця. Дельти, прес.

Субота. Руки – важке тренування, ікри.

Неділя. Відпочинок.

Далі йде детальний опис техніки вправ і деяких маленьких секретів та хитростей, помогущих вам наростити масу рук більш швидко і ефективно.

Програма тренування рук для тренуються більше двох років

Згинання рук зі штангою стоячи

Техніка виконання:

1. Прийміть вихідну позицію зі штангою стоячи: ноги на ширині плечей, руки тримають гриф середнім хватом (приблизно на ширині плечей). Тримайте снаряд на витягнутих вниз руках перед собою.

2. Зігніть руки в ліктьових суглобах і підніміть штангу по широкій дузі перед собою як вище, але утримуючи лікті близько до тулуба в нерухомій позиції.

3. Опустіть штангу по тій же траєкторії у вихідну позицію. Уникайте коливальних рухів корпусом.

Маленькі хитрощі.

Ця вправа особливо ефективно для маси біцепсів.

Щоб виконувати вправу більш ефективно, я раджу трохи зігнути ноги в колінах і випнути грудну клітку, одночасно відводячи таз назад. Більш низька позиція підвищить вашу стійкість і дозволить краще стабілізувати снаряд в руках, краще контролювати нахил корпусу.

Розгинання рук у верхнього блоку

Техніка виконання:

1.Підійдіть до верхнього блоку і займіть стійку позу з відведеним назад тазом і трохи зігнутими ногами. Вип’ятайте груди і трохи нахиліться вперед. Така «потужна» стійка додасть вам стійкості.

2. Потужним рухом потягніть за ручку блоку і приведіть лікті до тулуба.

Під час виконання вправи намагайтеся з будь-якою вагою утримувати лікті нерухомими, зафіксуйте їх в одній точці.

3. Повністю розігніть руки в ліктях, потім знову зігніть руки у вихідну позицію, під час виконання вправи не розгойдувати і зберігайте стійку позицію.

Маленькі хитрощі.

Немає нічого кращого, ніж французький жим. Але, на жаль, це вправу «з’їдає» лікті. А ось в розгинаннях рук на блоці рух «м’якше», і ви можете використовувати велику вагу.

Якщо ви працюєте з величезною вагою – присядьте і нахиліться вперед, щоб краще контролювати вагу. Навпаки, якщо ваша мета – максимальна ізоляція трицепса, підійдіть ближче до блоку, притисніть лікті в області ребер та стійте ідеально прямо.

Концентровані згинання рук

Техніка виконання:

1. Сядьте на лаву (поперек лави) або на стілець, зігніть праву ногу в коліні і поставте її перед собою, іншу ногу відведіть убік і теж поставте на підлогу ближче до лави.

2. Візьміть в праву руку гантель, і нахилившись вперед, обіпріться ліктем об внутрішню поверхню стегна правої ноги.

3. Плавно зігніть руку в лікті і також плавно поверніть у вихідне положення.

4. Виконавши сет на праву руку, поміняйте положення рук і ніг так, щоб опрацювати біцепс на лівій руці.

Маленькі хитрощі.

Дана вправа сприяє збільшенню «піку» біцепсів. Щоб виконати вправу по справжньому правильно, стежте, щоб робоча рука, опиняючись в прямому положенні, була строго перпендикулярно підлозі, уникайте відведення плеча назад!

Розгинання рук у верхнього блоку зворотним хватом

Техніка виконання:

1. Підійдіть до верхнього блоку і візьміться зворотним хватом за пряму рукоять.

2. Потягніть за ручку блоку і приведіть лікті до тулуба. Під час виконання вправи намагайтеся з будь-якою вагою утримувати лікті нерухомими, зафіксуйте їх в одній точці.

3. Повністю розігніть руки в ліктях, потім знову зігніть руки у вихідну позицію, під час виконання вправи не розгойдувати і не відривайте лікті (утримуйте їх в одному і тому ж положенні постійно).

Маленькі хитрощі.

Дуже важко утримувати рукоять зворотним хватом, адже основне навантаження припадає на великі пальці рук. Скористайтеся кистьові ременями, і ви вирішите цю проблему!

Згинання рук у верхніх блоків

Техніка виконання:

1. Займіть положення у верхніх блоків, наче зібралися виконувати кросовери.

2. Вставши точно по центру між блоками, візьміться за ручки хватом знизу.

3. Вип’ятайте груди і зігніть лікті таким чином, як ніби ви демонструєте «подвійний біцепс спереду».

4. Повільно поверніться у вихідне положення з прямими руками.

5. Слідкуйте за тим, щоб лікті постійно дивилися вниз і були нерухомими під час виконання всієї вправи.

Маленькі хитрощі.

Ця вправа сприяє збільшенню піку біцепса, так само як і концентроване згинання рук. В точці максимального скорочення біцепсів витримуйте невелику паузу для досягнення пікового скорочення м’язів.

Віджимання на брусах

Техніка виконання:

1. Підійдіть до паралельних брусів і прийміть стартове положення, стоячи на брусах на випрямлених руках.

2. Плавно опуститеся вниз, уникаючи сильного розтягування м’язів, в нижній позиції руки повинні бути зігнуті строго під прямим кутом.

3. Поверніться у вихідне положення, домігшись повного випрямлення рук в ліктьових суглобах (на жаль при роботі над трицепсами це бажано).

Маленькі хитрощі.

Навантаження на трицепс буде збільшена, якщо ви скористаєтеся більш вузькими брусами і будете уникати нахилу корпусу вперед під час віджимань. Для цього піднімайте підборіддя вище, тримайте ноги постійно рівними, не відводите їх назад у міру згинання рук. Якщо ви використовуєте додатковий вага, кріпіть його на поясі ззаду, а не спереду.

Ця вправа надає небажану навантаження на ліктьові суглоби. На жаль, частина навантаження розподіляться також на грудні і дельтовидні м’язи. Обидві проблеми можна ефективно вирішити, якщо виконувати віджимання на брусах в кінці комплексу вправ для рук, коли ваші трицепси вже «вбиті».