Топ-7 статичних вправ на прес: тренуємося без руху

Статичні (ізометричні) вправи – це силові вправи, при виконанні яких довжина вашої м’язи не змінюється, а суглоби не рухаються. Це ефективна робота над власним тілом без руху.

Ізометричні вправи на прес допоможуть вам урізноманітнити тренувальний процес, заощадити час без шкоди для продуктивності тренування, ретельно опрацювати глибокі м’язи живота.

7 статичних вправ на прес

Обов’язково включайте ізометричні вправи в свої тренування преса, щоб опрацювати глибокі внутрішні шари м’язів, які важко включити під час динамічних навантажень.

Кожне статична вправа на прес, наведене нижче, виконується із затримкою в позиції на 20-30 секунд. Вам потрібно просто прийняти задану позу і зберігати положення. Для зручності можна займатися з секундоміром.

1. «Човник» в складній варіації

Ляжте на спину і витягніться поздовжньо. Далі підніміть руки і ноги так, щоб кут між кінцівками і підлогою становив не більше 45-ти градусів. При цьому стежте, щоб поперек і сідниці не відривалися від підлоги. На 1,5-2 секунди зробіть вдих, а ще на 2 секунди – видих.

Представлене вправа на прес стимулює приплив крові до органів травлення, чим забезпечує їх достатньою кількістю поживних речовин. Також елемент тренування надає потужний жиросжигающие ефект і допомагає домогтися кубиків преса. Додатково зміцнюються м’язи ніг і плечей.

Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), можна повторити в 2 підходи.

2. «Альпініст»

Прийміть позицію планки на руках з опорою на пальці ніг і долоні. Випряміть спину, не допускайте прогинів в попереку і сгорбившегося положення. Далі підтягніть праве коліно до грудей і зафіксуйте позицію. Дотримуйтесь дихальний ритм, аналогічний попередньому вправі. Закінчивши підхід, поміняйте положення ніг і сработайте по аналогічній техніці.

Статична вправа на прес не тільки зміцнює м’язи живота , але також підтягує м’язи попереку, сприяє вирівнюванню постави. Додатковий зміцнюючий ефект виявляється на суглоби кистей, плечей і гомілкостопа.

Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть на праву та ліву ногу.

3. «Мисливська собака» в складній варіації

Встаньте на карачки, в попереку підтримуйте природний прогин. Дивіться чітко вперед. Далі витягніть ліву ногу і праву руку так, щоб їх лінія виявилася продовженням лінії спини. Зафіксуйте позицію і постарайтеся мінімізувати розгойдування тіла. Після завершення підходу змініть положення кінцівок.

Така вправа на прес чудово опрацьовує м’язи кора і сприяє схудненню. Також елемент покращує поставу, розвиває відчуття рівноваги, розслабляє мускулатуру .

Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть на праву і ліву сторону.

4. «Куточок» з підтягуванням коліна до грудей

Сядьте на підлогу, витягніть ноги. Далі відхиліть корпус назад під кутом в 45 градусів до підлоги, підніміть ноги. Праве коліно підтягніть до себе так, щоб стегно виявилося перпендикулярно підлозі. Для кращого рівноваги витягніть руки перед собою. Після завершення підходу змініть положення ніг відносно один одного.

Елемент тренування підтягує м’язи кора, надаючи акцентовану навантаження на нижню частину преса і косі м’язи. Також вправа стимулює травлення, прискорює метаболізм.

Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть на праву та ліву ногу.

5. Бічна планка з підйомом ноги і руки

Встаньте в бічної планки. Зіпріться на передпліччя правої руки, а опорну ногу поставте на бічну частину стопи. Простежте за тим, щоб тулуб стояло рівно і не розгойдувалося. Далі підніміть вгору ліву руку. Ліву ногу підніміть під кутом в 45 градусів до лінії підлоги. Після виконання першого підходу змініть бік.

Статична вправа на прес підтягує боки, що формує струнку і привабливу талію. Не менше працюють плечі, спина, сідниці і стегна. розганяє обмінні процеси, оскільки під напругою одночасно виявляється кілька м’язових груп.

Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), повторіть на праву та ліву ногу.

6. Скручування до стіп

Ляжте на спину і витягніться поздовжньо. Притисніть ноги один до одного, зімкніть великі пальці долонь. Далі на видиху підніміть кінцівки вгору. Ноги зафіксуйте перпендикулярно підлозі. Долонями тягніться до шкарпеток. Поперек і стегна тримайте притиснутими до поверхні килимка. Коліна можна зігнути.

Статична вправа на прес підтягує нижню частину живота і прибирає проблемні зони в цій області. Також воно акуратно витягує хребет, знімає втому, стимулює роботу травної системи, покращує кровообіг в ногах.

Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), можна повторити в 2 підходи.

7. «Човник»

Перелягте на живіт, витягніть руки уздовж корпусу. Ноги зафіксуйте ближче один до одного. Далі прогніться в попереку так, щоб вийшла позиція «човники». Підніміть Руки до паралельного підлозі положення. Направте погляд чітко перед собою. У піковій точці простежте за тим, щоб п’яти і голова були приблизно на одній лінії.

Вправа чудово зміцнює верхню частину преса, спину та поперек, сідниці і задню поверхню стегна. Також човник позбавляє від сколіозу та кіфозу, стимулює приплив крові до внутрішніх органів.

Затримайтеся на 15 секунд (для новачків) або на 30 секунд (для просунутих), можна повторити в 2 підходи.