Брат – це підйом штанги на біцепс! Хитрощі і висновки!

Без змішаних рад, чисто про одне – доступним язиком! Початок – важливий чинник – час під навантаженням і спільне виконання роботи!

Передмова!

Біцепс – славнозвісна м’язова група, зовні уособлює собою силу.

І так біцепс – складається з двох головок (пучків) – 1) довга; 2) коротка. Тому і називається двоголового м’язом плеча.

Дві тихий головки об’єднуються і являють собою «черевце», що закінчується сухожиллям, прикрепляющимся до променевої кістки. Функція біцепса – згинання плеча в плечовому суглобі, передпліччя у ліктьовому, супинирует (повертає) в бік великого пальця руки.

Думаю для початку коротко подання само собою м’язової групи зрозуміло.

Вступна частина в підйом штанги!

Підйом штанги на біцепс, у цій статті буде розглядатися тільки це вправа у його початковому (основному) виконанні.

І так – дана вправа є ОСНОВНИМ для ЗБІЛЬШЕННЯ маси біцепса!

Як його виконувати?!

Для цього нам знадобиться встати перед снарядом, поставити ноги на ширині плечей, взяти штангу хватом знизу (так що б великий палець опинився зверху грифа), спину тримати прямо, руки притиснуті до тулуба, далі підконтрольне піднімаємо штангу до грудей, далі підконтрольне опускаємо штангу. Під час руху не розгойдуємо тулуб!. Це класика.

Рада!

Не можна використовувати надто важку вагу, оскільки на рівні біомеханіки ти будеш штовхати штангу стегнами, і розгойдувати тіло, що може привести до травм і зниженню навантаження на біцепс.

Вступ у виробництво вправи!

Побудова біцепса ґрунтується на підйомі штанги, оскільки дана вправа ідеально навантажує біцепс, даними вправою варіюючи його виконання реально розвивати як: силу, витривалість, обсяг!

ДОСЯГАЄМО МАКСИМАЛЬНОГО ЕФЕКТУ!

1) Виконання вправи відбувається по довгій амплітудою (від стегон до грудей). При відсутності розмахів, закидання.

2) Підконтрольне скорочення у верхній частині амплітуди, максимальна напруга при вичавинні!

3) Плавне опускання штанги, бажано повільніше ніж піднімали.

4) У нижній точці не випрямляємо руки повністю, у верхній не досягаємо ефекту розслаблення м’язів. Працюємо в амплітуді руху без розслаблення, в постійній роботі – це важливо!

Рекомендації до повторень і підходів: рельєф – 20 повторень протягом 3 підходів; обсяг – 6/8 повторень протягом 3 підходів; сила – 5 підйомів по 5 підходів!

Ширина хвата!

Тобто відстань між кистями рук на снаряді. Дане відстань варіюється. В залежності від бажаного результату. І так.

Широкий хват – заснований на опрацюванні внутрішньої головки біцепса!

Вузький хват – відповідно зовнішня головка!

Середній хват (на ширині плечей) – заснований на роботі з важкими вагами, і приводить в дію м’язи не акцентовано.

Ніхто не може сказати про те який же хват краще! Все залежить саме від твого розвитку. Бачиш, що внутрішня менше, відповідно міняєш хват. Логічно в принципі!

У будь-якій вправі є певна точка – вищої ступеня складності і навантаження, яку подолати часом досить важко. І є 2 варіанти подолання проблеми. Або знижуємо 1-2 кілограми на снаряді і виконуємо повноцінні повторення; чи не чесно відвести руки притиснуті до тулуба назад, тим самим довиконавши повторення і не втрачаючи навантаження.

Вибір за тобою – Прямий або зігнуті гриф.

Питання у цьому бути не повинно. Вигнутий гриф знімає навантаження з зап’ясть при роботі з великими вагами, і концентровано можна працювати з біцепсом, не думаючи що зараз ось-ось розірве зап’ястя. Прямий гриф повноцінний для розподілу ширини хвата, але переваги ніякого не дає!

Трагедія!

А якщо біцепс не росте!!!!

Парадокс, власне, в чому? Всі ті, хто розгойдали величезні біцепси в обов’язковому порядку виконують підйом штанги на біцепс, але не всі, хто виконують те вправа розгойдують руки до бажаного результату.

Щоб повноцінно ізольовано на біцепс виконувати вправу необхідні ще і м’язи кора (стабілізуючі м’язи – таз/стегно/хребет). А для їх розвитку і стимуляції одних ізолюючих вправ мало. Як йдеться потрібна база!, яка розвиває всі м’язи.

Підрозділ – ЧІТІНГ

Чітінг дає можливість виконати вправу з більшою вагою, при цьому ми самі по собі крім біцепса включаємо в роботу ще м’язи, тим самим «скидаючи» надлишки ваги на інші великі м’язові групи. Початок вправи здійснюється за рахунок інерції. Вкидаєш штангу всім тілом, А опускаєш тільки за рахунок біцепса.

Даний тип тренінгу може дати позитивну відповідь у зростанні м’язів, але для цього потрібно виконати певні умови – «негативний вплив» тобто як можна повільніше опускаємо штангу чисто біцепсом. З кожним новим повторенням сповільнюємо опускання все більше і більше. За рахунок цього запускаємо ефект гіпертрофії м’язів.