Фітнес

8 дуже важливих порад, які повинен знати кожен, щоб не пошкодити зв’язки і сухожилля на тренуванні

Наше завдання за будь-яких тренуваннях – не пошкодити чудову систему, дану нам природою. Всі потенційно небезпечні вправи можна замінити не менш ефективними, але безпечними. Результату можна досягти, не втративши здоров’я!

Трохи теорії

Зв’язки – це щільна сполучна тканина, що скріпляє кістки скелета між собою. Зв’язки зміцнюють зчленування кісток, направляють, або гальмують руху в суглобах. При пошкодженні зв’язок відповідно ці функції порушуються.

Сухожилля – це кінцева тканина м’язів, прикрепляющая їх до кісток скелета.

Зв’язки і суглоби є досить щільною тканиною. Розрізняються вони еластичністю. В зв’язках переважають еластичні волокна, що робить їх менш міцними, ніж сухожилля, але більш гнучкими. Однак кровообіг і обмін речовин у цих сполучних тканинах уповільнений, наприклад, у порівнянні з м’язами. Тому вони довше відновлюються.

Кістки – це каркас нашого тіла. Суглоби забезпечують йому можливість рухливості. Зв’язки скріплюють все це між собою. М’язи рухають цей каркас за рахунок того, що кріпляться до нього сухожиллями.

Зв’язках і сухожиллях можуть завдати шкоди:

  • занадто різкі рухи, особливо без розігріву або з великою вагою;
  • повна амплітуда, вивертання суглоба, незручні кути.

8 правил, які допоможуть не пошкодити зв’язки і сухожилля на тренуванні

1. Виконуйте розминку перед тренуванням і легку розтяжку. Вони готують всі системи організму, у тому числі і зв’язки і сухожилля, до подальшої навантаженні. Посилена розтяжка може знизити результат тренування.

2. Не доводьте руху «до упору», ніколи не робіть на максимальній амплітуді. Зупиняйтеся, не доводячи 5-10 градусів до повного випрямлення або згинання.

Особливо це стосується випрямлення, але і вгорі теж обережність не завадить. Вправи з максимальними випрямленнями викликають велику кількість мікротравм, що викликає утворення рубцевих тканин і сприяє швидкому зношуванню.

3. Не працюйте занадто часто з максимальною для вас вагою. Якщо ж в цьому є необхідність, максимально дотримуйте техніку виконання вправ. Тренування з вагою вище 80% від повторного максимуму проводите не частіше 1-2 разів в місяць. З одного боку, такі навантаження максимально зміцнюють зв’язки і сухожилля.

Але якщо давати їх занадто часто, то тканини не встигнуть відновитися. Є винятки, наприклад при підйомі на біцепс штанги чітінг навпаки знімає перевантаження з сухожилля в нижньому відділі амплітуди руху.

4. Приберіть потенційно небезпечні вправи (наприклад, станова тяга, армійський жим, підтягування за голову), у тому числі повноамплітудні. Ці вправи треба освоювати з тренером і тільки коли ви вже досвідчений спортсмен, а жим з-за голови і зовсім краще забути. Навіть якщо вправа вважається безпечним, але конкретно вам воно незручно, некомфортно, то його треба виключити.

5. Чергуйте 3 режими тренування, підбираючи відповідний вага:

  • 1 підхід розминочний (15 – 25 повторень не до відмови),
  • 2 підхід середній (10-12 повторень не до відмови),
  • силовий (4 – 6 повторень ближче до відмови, але не на першому тренуванні з цим вагою).

Це допоможе дотримати баланс і уникнути зносу тканин. Якщо стаж тренувань невеликий (до 2 років), то краще зупинитися на перших двох режимах.

6. Приблизно один раз в два місяці робіть тиждень «відпустки» від тренувань, або підберіть комфортний для вас період. Для кого-то може підійти, наприклад, 1 місяць раз в рік. Відпусткою просто можуть стати тренування з легкими вагами, це навіть краще, ніж повний спокій!

7. Якщо ви відчули якусь біль, наприклад, потягнули зв’язки, то теж необхідно дати з’єднувальним тканин можливість відновитися, не давати їм якийсь час силове навантаження. Оскільки зв’язки відновлюються повільно, то це може бути і 1 – 1,5 місяця.

8. Тканини не можуть відновлюватися без вживання достатньої кількості білка (від 1,2 до 2,5 гр. на кг тіла на день). При дефіциті білка процес відновлення дуже сповільнюється.

9. На стадії реабілітації зміцнити сухожилля допомагають вправи з зупинкою внизу і негативні повторення. Не варто робити зупинку в точці максимального розтягування! Тому потрібно використовувати присідання на лаву з зупинкою і жим лежачи з упорів.